降“三高”，多吃这种“宝藏”食物！很多人没吃够

俗话说：“每天吃豆三钱，何需服药连年”“五谷宜为养，失豆则不良”。豆类是每天饮食的重要组成，是膳食营养的重要来源。豆类的好处，你真的了解吗？一项最新研究揭示了豆类神奇的一面，竟然是降“三高”的“宝藏”食物。

降“三高”多吃这种“宝藏”食物

2024年7月，发表在《营养素》期刊上的一项综述研究总结了关于豆类摄入与改善健康的30项研究，明确指出了多吃豆类食物给身体带来多种益处，包括帮助降低血糖、血脂和血压，远离心血管疾病和癌症等。^①

1. 帮助控血糖，预防糖尿病

长达数十年的人群随访研究发现，豆类摄入越多，与2型糖尿病风险越低有关。研究人员表示，豆类不仅有助于预防糖尿病，对于已经患有糖尿病的人群，也能帮助降低糖化血红蛋白，控制血糖水平。^①

2. 帮助降血脂，远离心血管病

研究发现，充足的豆类摄入与总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇降低有关，可以帮助健康人群预防心血管疾病，也有利于心血管疾病等慢性病患者。

还有一项长达13年的研究发现，与每周摄入少于1次相比，每周摄入非大豆等豆类3次以上，心血管事件风险降低19%。^①

3. 帮助降血压，中老年人更明显

一项发布于2020年的研究发现：总豆类（尤其是大豆）的食用，与高血压患病风险呈负相关，尤其是在65岁以上的人群中，这种影响更明显。^①

4. 降低死亡风险，包括癌症等

还有一项超过4万名中国成年人的研究结果显示：每天吃1～2份非大豆豆类（150克/份），与癌症死亡、主要心血管事件和全因死亡风险降低有关。

另一项涉及13万人的大型研究发现：非大豆豆类摄入量较高，与非心血管疾病死亡和总死亡率呈负相关。研究建议，每天吃3～4份豆类，带来的好处最大。^①

因此，常吃豆类益处多多，日常一定不要忽视它！

豆类，很多人都没吃够也没吃对

豆类分为杂豆和大豆两类。大豆类包括黄豆、黑豆和青豆；杂豆类包括豌豆、绿豆、红豆等。

豆制品是以豆类为基本原料加工而成的食品，分为非发酵类和发酵类。非发酵类豆制品包括豆浆、豆腐、豆腐脑等。发酵类豆制品则包括臭豆腐、腐乳、豆豉等。

腐乳

不管是大豆还是杂豆，建议一般成人每天都吃点儿。《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》建议，成人每天摄入全谷物和杂豆50～150克。

然而，数据显示很多人都没吃够！中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》显示，约40%的成人不常吃大豆类制品。即使常吃豆类的人群中，摄入量也远远不足。

2024年5月，国民营养健康指导委员会办公室发布信息表示，成年人平均每天摄入15克至25克大豆或相当量的大豆制品。目前我国2/3以上居民未达到推荐摄入量，应适当增加。^②

正确补充豆类，记住这4个做法

1. 多种豆制品换着吃

中国营养学会推荐每天吃大豆25克（生重）及以上，相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干或者40克豆腐丝。

《中国居民膳食指南》图

2. 用豆米饭代替纯白米饭

国家食品安全风险评估中心研究员方海琴2023年在CCTV生活圈微信公号刊文指出，日常主食，用豆米饭代替纯白米饭，饮食健康级别就上了个档次。

杂豆中的一些豆子，像红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。由于它们淀粉含量较高，同时富含膳食纤维、B族维生素等营养物质，可以代替部分主食。^③

3. 豆类发芽营养更高

北京积水潭医院营养科营养师张勍烨2024年5月在医院微信公号刊文指出，部分豆类泡涨发芽可以炒菜，豆类制成豆芽后除原有的营养素外，还含有较多的维生素C。当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源。^④

4. 少吃4类“豆腐”

中国营养学会原秘书长翟凤英2018年在江苏卫视“万家灯火”节目中介绍，这4类“豆腐”与豆制品也没任何关系，日常要少吃。^⑤

（1）杏仁豆腐：杏仁、糖、鲜奶

（2）日本豆腐：鸡蛋、水、盐

（3）鱼豆腐：鱼浆、淀粉、糖、盐、油

（4）千叶豆腐：大豆分离蛋白、油、盐

鱼豆腐

来源：健康时报

本文综合自：

①Zhao N, Jiao K, Chiu YH, Wallace TC. Pulse Consumption and Health Outcomes: A Scoping Review. Nutrients. 2024 May 9;16(10):1435. doi: 10.3390/nu16101435. PMID: 38794673; PMCID: PMC11124391.

②2024-04-29食品安全标准与监测评估司《国民营养健康指导委员会办公室关于印发“减油、增豆、加奶”核心信息的通知》

③2023-07-18CCTV生活圈《用它当主食营养翻倍，还辅助降低血脂，这几类人最适合》

④2024-05-13北京积水潭医院《全民营养周丨庞大的豆科家族，你吃对了吗？》

⑤2018-03-11约见名医《一定要看清！这些“豆腐”，其实和豆制品没有半毛钱关系！》