这样睡觉的人，病还没来，人先衰老了！并不是熬夜……

众所周知，每天熬夜晚睡、睡眠不好的人憔悴不堪。然而，不仅仅是熬夜，有这样睡觉习惯的人，病还没来，人先衰老了。有研究发现：不好好睡觉，会悄无声息地加速人体的衰老过程。

这样睡觉病还没来，人先老了

1、睡眠不规律，比别人提前衰老9个月

你每天入睡的时间固定吗？你周末会晚睡或者补觉吗？不少人忽视了规律睡眠的重要性。2023年发表在《睡眠健康》杂志的一项研究表示，与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了9个月。

研究分析了5052名参与者发现，他们的平均每天睡眠持续时间差异为60分钟，周末平均睡眠时间多了78分钟。与保持稳定的睡眠习惯的人相比：

睡眠持续时间不稳定的参与者，生物年龄大0.63年；

补觉较多的参与者，生物年龄大0.52年；

入睡时间偏差较大的参与者，生物年龄大0.74年；

工作日和周末睡眠差异大的参与者，生物年龄大0.77年。^①

这也意味着，保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程。

2、睡眠不足或过多，也容易促人老

2024年刊发在《科学报告》上的研究显示，7小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都增加表型年龄，促进生物学衰老。

研究共有13569名参与者，平均表型年龄为43岁。根据睡眠持续时间，将参与者分为：长睡眠（≥8小时）、正常睡眠（7-8小时）、短睡眠（6-7小时）、极短睡眠（<6小时）。在所有参与者中，大多数人的睡眠时间为6-9小时。

与正常睡眠组（7-8小时）相比，短睡眠、极短睡眠、长睡眠均与表型年龄之间呈正相关。这意味着，过长过短的睡眠时间都促进生物学衰老。其中，当睡眠持续时间为7小时，表型年龄最低，最有利于延长寿命。^②

睡眠持续时间和表型年龄之间剂量关系

好好睡觉能多延寿5年

每个人都想长寿、健康。但其实，每天只要好好睡觉就可以做到！2023年《美国心脏病学会》年度科学会议上发表了一项研究显示，良好的睡眠习惯可以延长寿命，男性的预期寿命延长4.7年，女性的预期寿命延长2.4年。

与拥有1个良好睡眠因素的人相比，拥有5个良好睡眠因素的人：

全因死亡风险低30%，

心血管疾病死亡风险降低21%，

死于癌症的风险降低19%，

其他原因死亡风险降低40%。

5个良好睡眠因素为：

（1）每晚7-8小时的睡眠时间，

（2）每周入睡困难不超过两次，

（3）每周失眠不超过两次，

（4）不使用安眠药，

（5）每周至少有五天醒来时感觉休息良好。

可见，良好的睡眠尤为重要，不仅能降低死亡风险，还能延长寿命。^③

有个好睡眠，做好这7点

1、保持黑暗的环境

山西省心血管病医院神经内科主任医师陈晨2022年在人民日报健康号刊文介绍，要打造适合睡眠的卧室，环境安静黑暗，20度左右的室温，一定要用遮光窗帘儿。

早晨醒来第一件事就是拉开窗帘，制造褪黑素的波动，让身体知道白天了，有光不能睡觉啦，到了晚上，一拉窗帘，天黑了，又能好好睡觉了。^④

2、晚餐别吃得太晚

陈晨医生介绍，很多人喜欢吃夜宵，这不好。太晚吃饭，之后血糖会升高，这样人会更容易兴奋，不容易入睡。实在睡前饿得不行，也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。^④

3、吃点色氨酸食物

《老年睡眠障碍患者营养干预专家共识》中指出，高质量膳食模式有利于改善老年人的睡眠障碍，比如地中海饮食。

建议食物多样，谷类为主，杂粮占1/4~1/2；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品，保证优质蛋白质摄入；多吃深色蔬菜水果。谷类中富含的碳水化合物是神经系统的主要能源，杂粮富含B族维生素、镁等，鱼类富含n-3脂肪酸和维生素D。

适当多进食有促进睡眠作用的富含色氨酸等的食物，包括牛奶、鸡、鱼、鸡蛋、南瓜籽、豆类、花生、奶酪和绿叶蔬菜等。^⑤

4、每天坚持做运动

2022年3月，美国心脏协会（AHA）流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上发表的一项研究发现，运动有助于改善睡眠，其中，力量训练对于改善睡眠帮助最大，超过了走路、跑步等有氧运动。

历经1年的研究发现，开始时睡眠不足7小时的参与者中：力量训练的人，睡眠时间平均多了40分钟；有氧运动的人，睡眠时间平均多了约23分钟；混合运动的人，睡眠时间平均多了约17分钟。^⑥

5、睡前做放松的事

陈晨医生提醒，放松的事情，可不是打游戏，刷手机。可以泡个热水澡，读读书等等。^④

6、保持每天生物钟

陈晨医生提醒，固定的作息时间非常重要。每天要固定时间睡，比如说每晚11点，身体就会慢慢适应这个时间点。逢周末也是如此，不要周末睡懒觉，平时又起得很早去上班，生物钟紊乱了，失眠就很难治了。

就算是偶尔有加班的情况，也一定是这样，不管多晚睡，还是固定时间起床，这样生物钟就是稳定的。^④

7、平时试一试冥想

陈晨医生建议，如果躺着实在睡不着，可以试试冥想。这是心理科医生常用的方法，不管是瑜伽、辟谷还是失眠，都非常有效。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是一只一只地数羊，都是可以尝试的。^④

来源：健康时报

本文综合自：

①Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.http://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018

②You, Y., Chen, Y., Liu, R.et al. Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep 14, 6247 (2024). http://doi.org/10.1038/s41598-024-56316-7 

③Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life

http://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/02/22/21/35/Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life

④2022-12-05人民日报健康客户端“陈晨脑科医生”《失眠的朋友们一定要知道的6个助眠方法！》

⑤中国营养学会临床营养分会,李振水,陈伟,等.老年睡眠障碍患者营养干预专家共识[J].中华老年多器官疾病杂志, 2023, 22(10):721-728.

⑥Resistance exercise may be superior to aerobic exercise for getting better ZZZs

http://newsroom.heart.org/news/resistance-exercise-may-be-superior-to-aerobic-exercise-for-getting-better-zzzs?preview = 8cf9